4 Dünya Şampiyonunun Antrenöründen Serbest Dalış önerileri
Yasemin’in rekorlarının başarılarının ardından, Türkiye’de serbest dalışa olan ilgi büyük ölçüde arttı. Şimdiye kadar Türkiye’ye pekçok defa geldim, ve tüm bu süre içerisinde birçok kişiyi ve Türk dalgıcı tanıma fırsatı buldum. Tanıdığım hemen hemen herkesden gelen soru, serbest dalış performanslarını artırmaları için ne gibi tavsiyeler verebileceğimdi.
Turkiye’de serbest dalışa bu derece bir ilgi olduğunu görmek beni çok mutlu ediyor. Aynı zamanda bana doğduğum ülke olan Küba’da her 10 kişinin 4’ünün serbest dalış yaptığı ve ülkenin serbest dalıcıları beyzbolcular veya boksörler kadar sevdiği ve saygı gösterdiği zamanları anımsatıyor. Buna karşılık şu anda yaşadığım ülke olan ABD’nin ise serbest dalış hakkinda bilgisi çok eksik ve çoğu insanin farklı sporlara alışık olması nedeniyle bu sporda bir ilgi yaratmak çok zor. Bu yazıyı Türkiye’de serbest dalışla ilgilenenler için bazı temel tavsiyeler vermek için yazmak istedim.
Serbest dalış nedir ve bu sporla ilgili neler bilmemiz gerekiyor:
Serbest dalış kısaca sualtında nefes tutarken çesitli işler yapabilme becerisidir. Şunu unutmamalıyız ki insan vücudu, yaptığımız aktiviteye bağlı olarak dakikada 20-100 defa nefes alıp vermek için tasarlanmıştır. Bu nedenle tamamen nefessiz olarak fonksiyon göstermek bizim en temel hayatsal ihtiyaçlarımıza terstir. Bu nedenle, serbest dalış atletik bir antrenmandan çok bir adaptasyon gerektirir ve vücudumuza oksijensiz çalışmayı öğretmeden güçlü ve kontrollü kaslar yaratmak bir çözüm degildir. Kişiye bağlı olarak öğrenme süresi daha çok veya daha az zaman alabilir, fakat serbest dalışı ögrenmek için herkesin bu safhadan geçmesi gereklidir. Bazi insanlar vücudu düşük seviyede oksijenle çalışmaya kısa sürede adapte edebilirler, bazıları içinse bu çok uzun sürebilir. Bu adaptasyonu hızlı gerçekleştirebilenler potansiyel olarak daha iyi serbest dalıcı olabilirler, fakat bu adaptasyonu uzun sürede sağlayanlar daha uzun zaman alsa bile aynı sonuca ulaşabilirler. Sonuç olarak, prensipte iyi bir serbest dalıcı olmak kişinin vücuduna oksijensiz veya çok düşük seviyede oksijen ile çalışmayı öğretebilmesi anlamına geliyor. Bu nasıl yapılabilir?
Adaptasyon Antrenmanı
Antrenman, bir canlıya birşey yapma becerisini öğretme sürecidir. Serbest dalışta ise, birçok diger antrenman gibi, vücudumuza ve beynimize oksijensiz çalısmayı ögretmek çok uzun zaman alabilir. Bu nedenle, bu süreç çok yavaş ve kontrollü bir şekilde, kesinlikle aceleye getirmeden, kendimizi vücudun doğal olarak kaldırabileceğinin üstünde bir çalışmaya zorlamadan yapılmalıdır. Iyi bir serbest dalıcı olmak isteyenlerin çok sabırlı olması gerekiyor. Antrenmana başlamanın en iyi yolu derine dalmaya çalışmak değildir. Antrenman için çok mükemmel bir araç yüzme havuzudur. Çünkü havuzda sualtında nefes almadan kontröllü süreler ve mesafeler ile yüzebiliriz. Kişi önce kendini çok rahat hissederek sualtında yüzebilecegi bir mesafeye karar vermeli daha sonra bu mesafeyi çok rahat şartlar altında yüzmelidir. Rahat şartlar derken örneğin uzun paletler kullanarak veya sualtından yüzmeye başlamadan önce uzun süre nefeslenerek. Bu kişinin çok rahat yapabileceği kolaylık seviyesine gelene kadar tekrar edilmelidir. Bunun ardından, artık egzersizin zorluk seviyesini artırmaya hazırsınız, fakat mesafeyi değiştirmeden. Örnegin, uzun palet yerine kısa palet kullanmaya başlayın, yüzmeye başlamadan önce daha az süre nefeslenin, veya hiç palet kullanmayın veya bunların hepsini birarada kombine edin. Tüm bunları rahat bir şekilde yapabilecek seviyeye geldiğiniz zaman mesafeyi artırmaya başlayabilirsiniz. Aynı şekilde, daha uzun bir mesafe denediğiniz zaman önce kendinizi çok rahat hissettiginiz şartlar ile başlayın ve bu şartlarda kendinizi rahat hissedene kadar egzersizi tekrarlayin. Bunun ardından aynı mesafeyi daha zor şartlarda yaparak kendinizi geliştirmeye devam edebilirsiniz. Bu süreç içerisinde sabrınızı yitirip birden daha uzun mesafeler denemek veya daha kendinizi rahat hissetmeden daha zor şartlar oluşturmak isterseniz, aldığınız sonuçların ilerlemek yerine gerilediğini farkedeceksiniz. Vücudunuzu dinleyin ve isteklerine cevap verecek şekilde çalışmanızı düzenleyin. Eğer yorgun hissediyorsanız dinlenin, eğer bir mesafeyi zor bir şekilde tamamlıyorsanız, durun, eğer bunun doğru olduğunu hissetmiyorsanız çalısmayı ertesi güne bırakın. Bu çalışmada kendinizi incitecek durumlara sokmamak için, güvenliğiniz için bu aşamaların çok yavaş artırılması gerektiğini anlamanız gerekiyor. Ama eğer vücüdunuzun kaldırabilieceği antrenmanın üzerince çıkarsanız, vücudunuzun kendini toplarlaması, tam kapasite ile çalisabilmesi daha uzun zaman alacaktır. Aynı zamanda, sualtında yüzmenin yanısıra, dalıcının kaslarını da geliştirmek, serbest dalışı aktivitelernin gerektirdiği şekilde daha güçlü ve esnek bir hale getirmek için çalışmak gerekmektedir. Bir serbest dalıcı palet vurmabilmek için yalnızca güçlü bacak kaslarına değil, tamamiyle güçlü bir vücuda sahip olmalıdır. Daha da önemlisi, serbest dalıcının çok fazla oksijen harcanmasına neden olan büyük kaslara degil, güçlü kaslara sahip olması gereklidir. Ağırlık antrenmanları ve havuz çalışmaları arasinda iyi bir denge sağladıktan sonra deniz antrenmanlarına geçebiliriz. Peki antrenmanımızı nasıl doğru bir şekilde planlayacağız ki doğru çalısmayı yapalım?
Antrenmanınızı planlamak
Bu serbest dalışın belki de en ilginç kısmı. İdeal olan profesyonel bir antrenöre sahip olup, bu kişinin sporucuyu yakından izlemesi ve bu kişinin sahip olduğu özellikleri göz önünde bulundurarak onun için özel bir antrenman planlamasıdır. Benim Yasemin’le yaptığım da bu, ve bu Yasemin’in ulaştığı sonuçları sağlamamızdaki önemli bir etken bu. Fakat genel hatları takip ederek de, ulaşılabileceğinin maksimumu olmasada benzer sonuçlar elde edilebilinir. Örneğin haftada 5 gün antrenman yapabilecek kişiler için bunun 3 gününün havuz çalışması 2’sinin ağırlık çalışması olmasıni tavisye ederim. Haftanın kalan iki günü dinlenme için ayrılmalıdır. Havuz ve ağırlık antrnemanları ardışık günlerde yapılmamalıdır, böylece kişi hergün farklı bir çalışma yaparak vücudun farklı bölgelerini kullanmayi sağlayabilir ve aynı zamanda çalışmadan sıkılmak da engellenebilir, bu da çok önemli bir nokta. Bir havuz çalışması için ideal süre en az 45 en fazla 90 dakikdır. Ağırlık çalışması için ise en az 30 en fazla 60 dakika. Bu süreler içerisinde, çalışmanızı kolay egzersizlerle başlayıp zamanla zorlarına geçerek ve tekrar kolay egzersizlerle bitirecek şekilde planlamalısınız. Örneğin, önce uzun paletler ile 5 kez, her tekrardan önce 2 dakika nefeslenerek 25 metre yüzebilirsiniz. Daha sonra aynı mesafeyi aynı nefeslenme süresi ile ama kısa paletlerle 5 kez yüzebilirsiniz. Bundan sonra aynı mesafeyi 3 kez paletsiz olarak ve aynı nefeslenme süresi ile yüzebilir ardından 3 kez daha paletsiz ve 2 yerine 1 dakika nefeslenme ile yapabilirsiniz. Bundan sonra antremanı tekrar kolaylaştırıp 5 tane uzun palet ve 2 dakika nefeslenme süresi ile 5 tane 25 metre yüzerek bitirmelisiniz. Bu sadece bir örnek, yaptığınız setler kapasitenize veya hedeflerinize göre daha uzun veya daha kısa olabilir. Nasıl bir mesafe yüzeceğinizi nasıl hesaplamalısınız? Unutmayin, çok kolay bir mesafe ile başlayın ve daha sonra bunu ÇOK yavaş bir şekilde geliştirin, her zaman kolay olmasını sağlayın. Bu çalışmadaki anahtardır. Ağırlık antrnemanlarına gittiğiniz zaman bir çalışma günü alt vücut kaslarını diğer çalışma gününde ise üst vücut kaslarını çalıştırmalısınız. Kullandığınız tüm makina ve egzersizler en fazla %70 kapasite ile yapılmalıdır. Ve her egzersiz 3 set, her biri 15-20 tekrar şeklinde yapılmalıdır. %70 kapasiteyi bilebilmek için %100 kapasitenizi bulmanız gerekir. Bu da doğru bir teknik ile en fazla bir veya iki kez kaldırabileceğiniz ağırlık miktarıdır. Sonuç olarak örneğin kaldırabildiğini ağırlık 50 kilo ise, %70’iniz 35 kilodur. Bundan sonra haftada 5 gün antrenman yapmalı, iki gün dinlenmelisiniz. Eğer daha az antrenman yapabiliyorsanız sadece aynı prosedürü takip etmeye özen gösterin. Yani 3 kez havuz antrenmanı + 2 kez ağırlık antrenmanı ve 2 gün dinlenme. Sona erdigi zaman tekrar başlayın. Daha çabuk sonuca ulaşanlar tabii ki haftada 5 gün antrenman yapanlar olacaktır ama herkesin kendi temposunda, olanaklarına göre antrenmanını düzenlemesi çok önemli. Gelişmeyi nasıl gözleyebiliriz?
Bir dalış denemesi yapmak
Ne zaman dalış için hazırız? Yasemin’in antrenmanı ile ilgili pek çok kişiye çok inanılmaz gelen birsey, Yasemin’in 5-6 ay kara antrenmanının ardından dünya rekoru öncesi yalnizca 20 gün dalıyor olmasıdır. Birçok sporda bu sistem uygulanabiliyor, ve tabii hem avantajları hem de dezavantajları var. Yasemin oldukça iyi, doğal bir dalgıç, suda kendini çok rahat hissediyor. Bu nedenle suya tekrar girdiğinde formunu anında bulabiliyor. Bazi kişilerin dalış hissine alışmak için çok daha fazla zaman geçirmesi gerekiyor, fakat genelde dalış becerilerinizi geliştirmek için devamlı dalış gerekli degil. Herkesin, denize girip dalabildiği kadar derine dalıp ne olduğunu görmek yerine önceden antrenman sonunda ulaşmak istedigi derinlik için bir hedef belirlemesi gerekiyor. Hedef belirlemeden çalışmak çok tehlikeli olabilir, bu nedenle Yasemin bir rekor yapacaği zaman en az 6 ay öncesiden, daha antrenmana başlamadan evvel rekor derinliğini belirliyoruz. Unutmayın ki herkes bir dünya şampiyonu olamaz ve her dalışımızda kendimizi geliştirebiliriz, fakat yapabileceğimizden daha uzun veya daha derine dalarsak bu hayattayken yapabileceğimiz son dalış olabilir. Önce kendinize kolay bir hedef belirleyin. Hedefinizi belirledikten sonra başlangıçta ulaşmak istediğiniz her 10 metre için 4 haftalık bir antrenman yapmalısınız ve dalmayı hedeflediğiniz derinliğin en az 2,5 katı bir yatay mesafeye havuzda dipten yüzerek ulaşabilmiş olmalısınız. Yani eğer 24 metreye dalmak istiyorsanız 9-10 hafta kadar antrenman yapmalı ve havuzda en az 60 metre gibi bir mesafeye ulaşmis olmaniz gerekir. Kolay mi geliyor? Aslinda oldukça zor, ve bu kişiye göre de değişecektir. Yani tavsiyem önce çok kolay bir hedef seçmeniz ve oradan yola çıkmanız. İlk hedefinize ulaştıktan sonra daha büyük hedefler belirleyip onun için çalışabilirsiniz, fakat adım adım hareket edin. Unutmayın, sabırlı olmanız gerekiyor HİÇKİMSE bir günde mükemmel olmuyor, özellikle serbest dalışta. Son olarak, belli bir derinliğe ulaşma hedefiniz olmadan keyfi olarak dalıyor oladabilirsiniz. Bu da çok güzel, bu durumda antrenman sualtından daha fazla zevk almanizi kendinizi daha rahat hissetmenizi saglayacaktır. Bu durumda bir hedef belirlemeden istediğiniz zaman, daha iyi bir serbest dalıcı olma amacı ile de çalisabilirsiniz.
Güvenlik
En önemlisi daldığınızda veya antrenman yaptığınızda güvenli olmak. Her havuza gidişinizde yanınızda bir antrenman partneri bulunmalıdır. Sualtından yüzme antrenmanı yaptığınızda size dikkat edebilecek birisi. Bu kişi antrenman programınızı tüm detaylarıyla bilmelidir, bu şekilde bir problem oldugunda derhal müdahele edebilir. Aynı zamanda daldığınız zamanlarda yanınıza HER ZAMAN için dalış partneri bulunmalıdır. Iyi eğitim almış bir tüplü dalıcı her 10-15 metrede bir yerleştirilmeli ve bir acil durum halinde nasıl müdahele etmeleri gerektiğini bilmelidir. Buna ek olarak her zaman için bir başka serbest dalıcı yüzeyde size yardim etmek üzere hazır bulunmalıdır. Eğer denizde veya havuzda size eşlik edecek birini bulamiyorsanız antrenmanı yapmayın. Tüm diğer sporlarda sporcular aktivitelerini nefes alıp vererek yaparlar, serbest dalış sporcunun nefes almadığı tek aktivitedir. Bu nedenle problemlerle karşılaşmak çok mümkün, bu da herhangi birine herhangi bir anda olabilir. Serbest dalıcıların en sık karşılaştıkları problem bayılmadır, bu durumda dalgıç beyne yeterli miktarda oksijen gitmemesinden dolayı bilincini kaybeder. Eğer bu kişiye hızlı ve doğru bir şekilde müdahele edilirse hayatı kurtarılabilir fakat müdahele edilmezse çogu bayılmalar ölümle sonuçlanır. Bayılmaların büyük bir kısmı deneyimli dalgıçlarca yapılan derin dalışlarda değil, yüzme havuzlarında veya sığ suda gerçeklesiyor. DAİMA BİR PARTNER İLE ÇALISIN. Aynı zamanda yalnız çalışmaktansa antrenmanınızı biriyle paylasmak çok daha eğlenceli ve motive edicidir. Bayılmalara müdahele etmenin doğru yolları vardır ve bunları bilmeyen birinin müdahelesi sakatlanmalara neden olabilir. Yani eğer bir serbest dalıcı olmak istiyorsanız, acil durumlarda ne yapmanız gerektiğini öğrenmelisiniz. Ileriki bir yazida bayılmaya nasıl müdahele edilmesi gerektigini açıklayacağım. Şimdilik, kesinlikle yalniz dalmayın.
Son birkaç söz
Son olarak, bir serbest dalıcının kafa yapısında egoya hiç yer olamadığını hatırlatmak isterim. Hayatım boyunca binlerce dalış yapma şansını buldum ve her dalışımda biz insanların denizin yaninda ne kadar ufak ve aciz olduğumuzu farkeettim. Potansiyelimizin sonuna ulaşmamız ancak denizi sevmemiz, saygı göstermemiz ve tamamen yabancı bir çevrede bulunduğumuzu anlamamızla mümkün. Serbest dalışı derin dalışlar ile egolarını tatmin etmek için yapanlar bu sporda ciddi sakatlanmalara neden olanlar oluyor. Çünkü bu kişiler limitlerini ancak yapabileceklerinin ötesine geçtikleri noktada anlayabilecekler. Unutmayın ki, sualtında en ufak bir hata çok ciddi sonuçlar doğurabilir. Serbest dalış malesef yalnızca diğerlerinden daha iyi olduğunu göstermek isteyenleri çok çezbediyor. Bu kişilerden uzak durun, emin olun onları farketmek çok kolay olacaktır. Daha deneyimli olanlardan tavsiye almaktan hiç çekinmeyin, bu kişilerin doğru ve sağlıklı bilgiye sahip olduklarından emin olun. Serbest dalışla ciddi derecede ilgilenenlerin, Yasemin’le bu verdiğimiz kurslardan birine katılmasını tavsiye ederim. Bu kurslarda fizikten, malzemeye, antrenmandan güvenliğe kadar tüm konulara yer vereceğiz. En önemlisi daha iyi bir serbest dalıcı olurken bundan da öte daha güvenli bir serbest dalıcı olabileceksiniz. Yasemin de, ben de bu kurslar ile ilgili veya bunun dışındaki sorularınıza mümkün olduğunca cevap vereceğiz. Bilginin paylaşılması gerektiğine inanıyoruz. Bu yazıyla ilgili sorularınız varsa bunları bize gönderebilirsiniz ve ileriki yazılarımda bu konulara cevap vermeye özen göstereceğim. Küba, Italya veya Fransa gibi ülkelerin serbest dalışta en güçlü ülkeler haline gelmesinin en büyük sebebi denize olan yakınlıkları. Türkiye’nin serbest dalış için en uygun denizlere sahip olduğuna inaniyorum, bu nedenle Yasemin’in tek Türk dünya Şampiyonu olması için hiçbir sebep yok.
Herkese güvenli dalışlar dileklerimle,
Rudi Castineyra