Antrenman sonrasında hemen yemek neden önemlidir!

Kaslarımızın iyileşmesi ve gelişmesi için yemenin ne kadar önemli olduğunu biliyoruz. Gerçekten de egzersizimizin niteliğini belirlemek kadar besinlerimizin niteliğini de belirlemek önemlidir. Ama pek azımızın bildiği bir şey besinlerden azami faydayı sağlamak için izlememiz gereken zaman dilimlerinin varlığıdır . Şimdi aşağıdaki dört madde üzerinde yoğunlaşalım, neden ve nasıl yapacağımızı anlayalım:

1- Egzersizden sonra (parktaki hoş bir yürüyüş değil de gerçek bir antrenman) , kaslarımız erir ve depoları boşalır, işte bu zaman besine gereksinimin başladığı zamandır, 3-4 saat sonra değil. Bu noktaya daha da açıklık getirmek için şunu ekleyelim: Glikojen AralIğı denilen bu süreç ağır bir egzersizden hemen sonra başlar. Kısaca açıklamak gerekirse, bu aralıkta tüketilen karbonhidratlar çok hızlı bir şekilde glikoza dönüşür ve kılcal damarlar gemişleyerek bu glikozun kas hücrelerine girmesini sağlar. Glikozun yardımıyla proteinler kaslar tarafından emilir. Bedenin bu kadar fazla glikozu kaslara yöneltebildiği ve proteinlerin bu kadar verimli ve kolayca parçalandığı başka bir zaman yoktur.

2- Bu aralık egzersiz bittikten 2-3 dakika sonra, beden aktivitenin sona erdiğini fark ettiğinde faaliyete geçer, 15 ile 45 dakikalık bir süreç içinde zirve yapar ve yavaş yavaş düşerek 75-90 dakika arasında hala az da olsa ufak faydaların sağlanabileceği bir noktada durur . Bu noktadan sonra vücut beslenmek için eğer amacınız kas yapmak ya da belirli bir spor dalında form tutmak ise egzersizin hedefine tamamen zıt bir şekilde kas kitlenizi harcayarak beslenmeye başlar. Kaldı ki bu süre içinde tüketilen besin sadece kasların tamiri için kullanılacak ve yağ olarak depolanmayacaktır. Bu nedenle egzersizle yağ /kilo kaybetmeyi umanlar kardiyo antrenmanının niteliği ve niceliği kadar önemli olan bu uygulamayla amaclarına daha yaklaşacaklardır. Glikojen aralığı dediğimiz bu süre zarfında beslenmek kasların çabuk iyileşmesini ve artmasını sağlamak kadar yağ yakmak ve perfomans seviyesinde de en yüksek kazanımlara olanak verir.

3- Ama herhangi besin bu mucizeyi sağlamaz, tüketilen besinlerin doğru protein ve karbonhidrat oranları taşıması gerekir. 4 -1 oranı (4 gram karbonhidrat, 1 gram protein) pek çok kişi tarafından kullanılmakla birlikte antrenman kardiyo ise ve süresi 40 dakikayı geçtiyse, büyük ağırlıklar kaldırıldı ya da ağır bir çalışma yapıldıysa oran daha fazla protein almak üzere 3 -1 olarak uygulanmalıdır. Buna ilaveten, hernekadar özellikle yavaş hazmedilerek kandaki şeker seviyesini sabit tutan ve şeker hastaları için önem taşıyan düşük glisemik endeksli karbonhidratlar tüketilmesini genellikle tavsiye ediyor olsak da Glikojen Penceresi sürecinde hemen glükoza dönüşebildikleri için yüksek glisemik endeksli karbonhidratların tüketimi daha faydalıdır. Şeker seviyesinin aniden yükselmesi riski, glukoz kaslar tarafından derhal emildiği ve kana karışmadığı için ya azalmış ya da tamamen ortadan kalkmıştır . Yani bu durumda pirinç, makarna, beyaz ekmek ve meyvalar idealdir . Aynı şekilde yararlarını arttırmak amacıyla proteinlerin de basit proteinler arasından, öncelikle balık ve tavuk, daha sonra domuz ve dana eti olarak seçilmesi doğrudur. Büyük ağırlıklar kaldırarak yoğun kas zedelenmeleri ve yorgunlukları yaşayan kişilerin hazım süreci daha uzun olsa da dana eti tercih etmeleri doğrudur.

4- Son olarak, egzersiz sonrası eve dönüş yolculuğu ve eve vardıktan sonra yemek hazırlamak uzun zaman alabilir ve siz yemek üzere hazır olduğunuz zaman Glikojen Penceresinin süresi dolmuş olabilir. Bu yüzden önceden hazırlanmış ve eve varınca hemen ısıtılarak yenebilecek gıdalar bulundurmak ya da eğer yemek için eve gidilmeyecekse yemek yerine geçebilecek bir içecek, protein tozu, protein bar, ya da günümüzde çok olan çeşitli diğer alternatifler tercih edilebilir. Dikkat edilmesi gereken nokta yeterli protein ve yanında yeterli karbonhidrat almaktır. Bu özellikle egzersizini gün ortasında yapabilen ve yemek saatlerini egzersiz süresinin sonuna denk getiremeyen kişiler için geçerlidir.

Antrenman sonrası hemen, belirli bir zaman dilimi içinde yemek yemenin önemini yeterince vurgulayamamış olabilirim, bu yüzden yukarıdaki dört maddeyi dikkatle okuyun, anladığınızdan emin olun, egzersiz metodolojisinin önemli bir kısmı olarak benimseyin ve günlük antrenman programınıza uygulayın. Afiyet olsun.